ダイエットと睡眠の関係:ダイエットに効果的な睡眠とは?

ダイエット

「楽して健康的にダイエットしたい!」

そういう人が大半ではないでしょうか?

 

その悩みを解決します。

 

*本記事の内容

・ダイエットに効果的な睡眠は何時間?
・ダイエットに効果的な睡眠時間帯
・ダイエットを成功に導く睡眠6つの儀式
・やせホルモン分泌を促す食べ物

楽して健康的にダイエットする方法として、”簡単なルールを守って眠るだけ”の睡眠ダイエットがあります。

睡眠は運動のように意識的に取り組むものではなく、生活の一部に組み込まれているため、無理なく続けれると思います。

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ダイエットと睡眠の関係

結論から言うと、良い睡眠をとるとダイエットに効果があります。

具体的には、「成長ホルモン」の働きを利用します。成長ホルモンは別名 ”やせホルモン” とも言われており、良い睡眠をとると”やせホルモン” を効率よく分泌させることができます。

ダイエットに効果的な睡眠は何時間?

 一般的にはトータルの睡眠時間の目安は7時間と言われており、まとまって取れない場合は時間を分けてもよいです。

ダイエットに効果的な睡眠時間帯

夜中の3時までがやせホルモンが集中して分泌されるゴールデンタイムです。ですから、余裕を持って23時頃には布団に入り、24時前には熟睡しておきたいところです。

その上で、やせホルモンは深い眠りに入ってからの3時間に集中的に分泌するため、寝始め3時間は途中で起きずに連続して寝てください。

簡単にまとめると、24時前に熟睡に入り、3時まで一度も起きないことです。3時以降に一瞬起きて、7時まで寝るのはOKです。

 

ポイントは、いかに寝始め3時間を起きずに熟睡できるかです。

では、その熟睡を作り出すための儀式について紹介したいと思います。

ダイエットを成功に導く睡眠6つの儀式
Point

入浴

入浴タイミングは食事の前

食後すぐにお風呂に入ると、せっかく消化のために胃や腸に集まった血液が皮膚表面に分散してしまうため、消化不良を起こす可能性が高くなります。

やむを得ず食後に入浴する場合は、1時間以上経ってからにしてください。なお、食事の前に入浴すると、血液の分散効果で一時的に胃腸の働きが抑制され、食欲を抑えることができます。

入浴温度は40度以下にする

リラックスの基本は副交感神経を優位にすることです。一般に、お湯の温度が41度を超えると交感神経が優位になり、40度以下だと副交感神経が優位なります。

なお、長時間お湯につかっていると、皮膚表面の毛穴が開くことによって水分が蒸発しやすくなり、その結果肌は乾きやすくなりますので注意してください。

食事は眠る3時間前まで

 

食後3時間は胃の消化活動が行われ、興奮状態で入眠が難しくなります。よって、夕食は寝る3時間前までに終える必要があります。また、食後にすぐ寝ると、体に脂肪が蓄積されやすくなります。

眠る前の砂糖は控える

 

睡眠前の血糖値変動は入眠を妨げます。

どうしても我慢できない時は、食後すぐに摂るようにしましょう。但し、過剰に摂取すると、余分な糖分が体内のたんぱく質と結びつき、体を老化させてしまう「メイラード現象」が起こると言われていますので、気を付けましょう。

筋トレはしない

激しい運動は交感神経が優位になるため、脳が覚醒してしまいます。

一定の呼吸となる運動でセロトニンを出し、副交感神経を優位にしましょう。腹式呼吸や軽いストレッチがおすすめです。

4感をリラックス

味覚以外の4感(視覚、嗅覚、聴覚、触覚)をリラックスさせ、副交感神経を優位にしましょう。

視覚

キャンドルや間接照明でリラックスすることで、副交感神経が優位になります。

嗅覚

天然アロマでリラックス空間を作りましょう。なお、添加された化学物質が入っていると異物と感じ、分解・排出の仕事を開始し、入眠の妨げになります。

聴覚

自然音が流れるヒーリング系の音楽がよいです。激しい音楽は交感神経が優位になります。

触覚

マッサージも副交感神経が優位になります。パートナーがいる場合は、お互いのお肌を触るだけでも効果があります。

寝具は肌触りがよいものを選択

パジャマやシーツは、天然素材のシルクや綿を使用することで、寝苦しさから解放されます。また、天然素材なので、アレルギーの心配もなくなります。

上記にプラスして、以下の食べ物を積極的に摂取すると更なるホルモン分泌が促されます。

やせホルモン分泌を促す食べ物Point

Point

赤身肉

 

”ダイエット=肉抜きで野菜中心”という考え方は、単に体重を減らすという意味では間違いではありません。しかしながら、きれいにダイエットできません

理由は、肉抜きにすると血液や酵素はたんぱく質がないとつくられないため、

・一時的にやせてもリバウンドする
・肌の再生が上手くいかずシミやシワができる
・髪がパサパサになり、白髪にもなりやすい

といった状態になってしまいます。

肉は脂の少ない赤身肉を食べます。

赤身肉にはホルモンの分泌に欠かせないのが鉄分が豊富です。

赤身肉を食べる際は、ビタミンCが豊富なピーマン、カリフラワー等を添えて食べると鉄分の吸収がよくなります。また、赤身肉は筋肉を作るうえで必要なたんぱく源でもあるため、筋肉で代謝を上げることも可能です。

発酵食品

発酵食品に含まれる酵素はホルモンの分泌を助けます。

具体的には、漬物、納豆、味噌汁がよいです。なお、漬物においては添加物の入っているものは酵素が取れないため、自家製がおすすめです。

植物性たんぱく質

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となるトリプトファンを含む植物性たんぱく質をとることで、睡眠導入がしやすくなります

トリプトファンは豆腐などの大豆製品、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品に豊富に含まれます。

 

以上、ダイエットと睡眠の関係:睡眠ダイエット3つのルールとは?でした。

[出典:saita 7月号]

最後まで記事を読んでいただき、ありがとうござました。m(_ _)m

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