【知識】ダイエットに効果的な断食方法とは?

ダイエット成功習慣

ダイエットに効果的な断食方法を知りたい!

そんなあなたの悩みを解決します。

*本記事の内容

・断食期間
・断食失敗によるリバウンド
・断食の方法

断食、横文字ではファスティングといいますね。

完全断食は、1日に糖質量を150g以下(いわゆる低糖質ダイエットの限度摂取量)とし、カロリーも300kcal以下で行うのが一般的です。

一方、30~40代の成人女性でほとんど体を動かすことがない人の必要カロリーは、1800kcal程度ですから、いきなりこれをやり始めるのは非常に厳しいとわかるはずです。

では、どう断食を取り入れて上手にダイエットしていくかについてご紹介していきます。

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ダイエットで人気の断食について

ず、断食するとどういう効果があるかについて見ていきましょう。

断食の効果は主に以下の2つがあります。

デトックス効果

断食を行うと肝臓に蓄えられたグリコーゲンが使われていきます。

↓以下参考記事です。

グリコーゲンがなくなると、次に脂肪を分解してエネルギーに変えていきます。

その過程で脂肪に蓄えられた有害金属(水銀、アルミ等)も併せて排出するので、デトックス効果が期待できます。

血糖値の安定化

太っている人は糖質が多く出回っている日常生活の中で、甘いもの頻繁に食べてきているはずです。

そうすると、インスリンの分泌が上手くコントロールできずに血糖値の変動が激しく、エネルギーを脂肪に蓄えようとする身体になっています。

断食は意図的に飢餓状態を作り出し、血糖値を安定化させます。

それを継続できると、低血糖状態でも体脂肪を上手にエネルギーに変えて、血糖値を安定化できるようになります。これを”糖新生”といいます。

ダイエット成功には断食前後の準備も必要

糖新生に切り替わるには、完全断食を実施してから約3日完全断食を実施してから約3日と言われています。

これは、体内のグリコーゲンを使い切るのに約3日かかるためです。

この3日間も非常に辛い期間ですが、準備期間と回復期間も実は必要であり、その間は食事を管理する必要があるのはご存知でしょうか?

まず、準備期間についてですが、主に食べ過ぎを是正したり、栄養バランスの取れた食事を約1か月実施します。

これを実施しないと、急激な断食に身体がついていけず、吐き気が止まらなくなります。

回復期間においては、食事量を少しずつ増やしていく必要があり、断食と同じ期間必要だとか、1週間必要といった様々な意見があり、詳細は専門機関に相談するとよいです。

断食に失敗すると逆ダイエット状態に

断食を失敗して、リバウンドを発生させてしまうのは、断食中はもちろん回復期に我慢できずに食べてしまったり、回復期に食べてはいけないタンパク質や糖質(専門機関によって異なる)を食べたことによるためです。

完全断食は断食、断食前後の期間、断食全体を通しての食事の管理等、いかに断食を成功させるために制約が多いかがおわかりいただけたでしょうか?

正直このような管理ができる、強い意志があるなら、最初から太ってないと思いませんか?

3大欲に挙げられる食欲ですから、力任せに抑えこむより、上手に付き合っていくことがいいのではないでしょうか?

というわけでデメリットも多いわけで何事も極端にやることが続かないことの原因なので、少し断食することをおすすめします。少し断食するとは、部分断食です。

初心者なら部分断食でダイエット

いわゆるプチ断食。3食の内1食のみ断食することです。

時間は掛かりますが、1食のみなら断食の難易度も下がるので、挫折することは少なくなると思います。

なお、おすすめは夕食を断食することです。

なぜなら、夕食の摂り方次第で体内時計が狂ってしまい、睡眠に悪影響を与えて肥満を促進させるからです。

断食と体内時計へ与える影響の関係について

昼と夜との食事時間を極力空けないこと

人の体内時計は25時間で、毎朝日光を浴びることで24時間にリセットしていることは有名な話です。

では、食事を抜いた場合って体内時計ってどうなるんだろう? という疑問を解決するために行った実験結果があるのです。

それはマウスを使った実験で、朝、昼、夕のみ食事を与えて、科学的な推察を行った結果です。

わかったことは、大きく3つあります。

・朝食だけ食べると、体内時計は少し早くなる
・昼食だけ食べると、体内時計は変化はしない
夕食だけ食べると、体内時計は約3時間遅れた

なぜこのような結果になったかというと、人間は食事と食事の間の断食時間を長くすると、断食後に食べた食事を朝食と勘違いするからです。

例えば、朝食の時間に食事を摂ると、それは当然朝食と認識しますから、体内時計は日光リセット前だと1時間早くなります。

昼は、朝から時間がそれほど空いていないので、そもそも断食している感覚がなく、朝食と勘違いしません。

一方、夜の食事が一番朝食と勘違いしやすいです。夜の19時までに食べれればベストですが、夜0時付近に食事をしなければいけない状態になっていたとしたら、体内時計がズレるのも無理はありません。

そういう時は、できるだけ19時付近に軽食を食べるなりして、断食時間を短くすべきです。

そして、どうしも夜遅くなるなら、思い切って朝まで断食するのも手です。

なぜ、19時までに食事をすることを推しているかというと、米国、サンディエゴのソーク研究所という著名な生物学・医学系の研究所のPanda教授の研究室より、衝撃のダイエットと時間の関係の研究結果が出たからです。

一定時間内の食事がダイエットに効果

通常、人と同様にマウスに高脂肪な食事を与え続けると肥満になります。

しかしながら、Panda教授の研究によると、食事を1日に8時間以内にしてやると、1日に食べた高脂肪な食事の量は、肥満になったマウスと変わらないのに、マウスは全く肥満にならなかったそうです。同じ実験を12時間に変えても結果は変わらなかったそうです。

この結果より、人においても食事量を落とさなくても12時間以内に3食を食べることで、肥満にならない可能性があることがわかりました。例えば、朝7時に食事するなら、夕食は7時ですね。

ダイエットに効果がある理屈としては、12時間以内に制約することで、食事時刻にメリハリがつき、体内時計のリセット効果が強くなるからです。その結果、糖質、脂質の代謝が良くなり、エネルギー消費量が増加することを確認しています。

12時間以内に制約することは結果的に、寝る直前の血糖値の変動を抑えて、脂肪をつきにくくすることにも繋がるからよいのかもしれません。

実際の人での食事時間制限によるダイエット効果確認

人でも同様に調査したところ、まず食事は平均で1日14時間45分以内で、12時間以内に食事をしている人は全体の10%程度ということがわかりました。

その中から、肥満の人を選定し、12時間以内に食事をすることを3週間継続してもらった結果、体重が平均で約3kg減少し、睡眠の満足度も改善しました。

ただ、食事時刻の制限により、食事量自体も平均で20%落ちていたことから、その影響もなきにしもあらずとのこと。

時間制限をすることで、食事量が落ちる(ムダ食をしない)ならそれはそれでいいかもしませんね。目的はあくまでダイエットな訳ですから。

因みに、倖田來未さんも18時以降は食べないようにしているとのことで、この方法によりスリムな体型を維持しているのかもしれませんね。

肥満は体内時計を狂わす

肥満になると肝臓や脂肪の体内時計が弱くなり、時計遺伝子のメリハリが無くなります。

具体的には、普段寝ているはずの時間に起きるようになり、行動レベルでもメリハリが無くなります結果として、睡眠を阻害し、肥満を促進してしまうということです。

肥満はさらに肥満を促進していまうという悪循環を助長してしまうということです。

食事タイミングが体内時計を制御する

時間栄養科学研究会を主催されている早稲田大学の柴田重信教授によると、時計遺伝子の発見以来、医療における治療にも投薬時刻の重要性が認識されるようになってきたそうです。

そのような中、エネルギーや栄養の吸収・代謝にかかわるものが近年多数発見されており、体内に取り込まれて生体と相互作用が働く食物・栄養においても薬と同様に、摂取時刻やタイミングといった「時間栄養学」の発想が重要になってきます。

ダイエットするにあたり、食事のタイミングがいかに重要かがわかったのではないでしょうか。

体内時計をリセットする食材

体内時計は朝一に合わせてリセットするのが望ましいです。

リセットする方法としては、朝食にリセットするための食材を摂取することで対応可能です。具体的には以下の栄養素になります。

でんぷん

食にじゃがいも、トウモロコシ、お米から作ったでんぷんを与えたところ、体内時計の時刻を強くリセットすることがわかったようです。

中でも消化・吸収が早いほうが体内時計リセットに効果的らしく、お米が体内時計リセットに効果的だそうです。

魚も体内時計リセットには効果があるようです。

インスリン分泌を促進するホルモンのインクレチンは、魚の油に含まれるDHA、EPAより影響を受けて分泌を促進することが分かっており、朝ご飯に焼き魚やツナサンドを食べることは理にかなっていることかもしれません。

カフェイン

このほか、体内時計を調節する栄養素としてはカフェインがあります。

朝のカフェイン摂取は体内時計に大きな影響を与えないのに対し、夕方のカフェイン摂取は体内時計の時刻を大きく遅らせてしまう効果あったとのこと。

人でも同じ傾向がみられたようです。

柑橘類

シークワーサーやカボス、ポンカンなどのかんきつ系植物に多く含まれる、”ノビレチン”もまた時計遺伝子のメリハリ(1日の変動)を高めてくれる作用があるそうです。

その他、抗肥満効果をもつことやアルツハイマー病にも効果があったとの報告もあります。

部分断食ダイエット前の準備

部分断食前に準備期間を設けることでダイエットの成功確率をグッと上げることができます。

具体的には、いきなり食事を抜くのではなく、食事を減らすというステップを間に挟むということです。

そうすることで、劇的に成功率を上げるのです。

減らすステップとして、夕食の置き換えが有効ですので、以下の記事を参考にしてください↓

ダイエットに効果的な断食方法まとめ

さて、断食について学んできましたが、時間一つとってもダイエットにこれほど影響があるとは思いもしなかったのではないでしょうか?

食事を抜けばカロリーが減るからダイエットになると、単純に考えてはいけないということでしたね。

なぜなら、食事の仕方一つで体内時計が狂って、夜型化が進んでしまうからです。ですから、計画的に食事や断食を考えるべきです。

そういうわけで、おすすめの断食方法をまとめますと、

・朝食は体内時間をリセットするので、朝食は断食しないこと
・夕食を遅く食べると体内時計が狂うので、逆に断食するのも手
・断食する場合は、いきなり断食するのではなく、量を減らすというステップを挟む

以上、ダイエットに効果的な断食方法とは?でした。