【基本】ダイエットの仕方がわからない人へ送るダイエットの仕方

ダイエット

ダイエットやるにあたって何から手を付けていいかわからない・・・

効率的なダイエット方法ないかな?

ダイエットって色んな種類があって、『何が一番いいのか?』から始まって、どれくらいの量をどれくらいのペースで実施すればいいか、正直考えること多いですよね。

以降の記事が、そんなあなたの指針になれば幸いです。

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まず簡単なダイエットの仕方を試してみる

ダイエットの手段としては、大きく分けて3つあります。

1つは食事、そして運動、睡眠です。これらを上手く組み合わせてダイエットしていくことで健康的に痩せれるはずです。

食事をコントロールする

何といっても、ダイエットの基本となるのが食事です。

人間の3大欲求(食欲、睡眠欲、性欲)にも含まれるくらいですから、ダイエットとは切っても切り離せないものです。

単純に考えて、食べる量を減らせば痩せるのは間違いないです。しかし、必要な栄養分を摂れずに健康を害していまいますし、何より成長期の方なら伸びるべき身長が伸びなくなったり、生殖機能の発達を妨げてしまう可能性もあるわけです。

因みに、思春期いわゆる成長期は従来19歳で終わると考えられていましたが、英医学誌に掲載された論文では近年は24歳まで続いていると発表されました。ですから、大卒社会人1、2年目の人も無理なダイエットは要注意ですよ。

では、食事を減らさずに無理なく痩せるためにはどうしたらいいかというと、食事の構成や順番を変えることです。

気合を入れて、あまりに多くのことを同時にやると挫折するので、まずは3つのポイントを抑えればいいかと思います。

ポイント1.炭水化物を減らして、タンパク質を増やす

具体的には、普段食べている茶碗1杯のごはんを7割ぐらいに減らしましょう。そして、その分肉、魚、大豆などのタンパク質を増やします。

ごはんは炭水化物ですので、最終的には糖質になります。

糖質は脂肪の要因となりますので、ダイエットするためには不要です。糖質はそもそも必須栄養素ではありませんから、摂取しなくても致命的な問題にならないです。

例えば、ライオンのような肉食動物を考えた場合、タンパク質と脂質のみで生きてられることからもわかると思います。

では、糖質のメリットは何かというと、少ない酸素量で効率的にエネルギーを作り出すということぐらいです。ですから、脂肪の要因となる糖質を積極的に摂るリスクを取らなくてもいいと思います。

因みに、パンやジャガイモも炭水化物ですので、気を付けましょう。

ポイント2.炭水化物を最後に食べる

脂肪を体に蓄えてしまうメカニズムは、血糖値が急上昇することによるインスリン大量分泌のためです。ですから、血糖値を緩やかに上げて、インスリンの分泌を抑える食べ方が必要です。

血糖値を緩やかに上げる栄養素を食べる順番としては、

*食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物

具体的には、

野菜、キノコ類 → 肉、魚、大豆 → ごはん、パン

です。

まず野菜を先に食べるのは、わずかですが糖質が含まれているからです。この糖質で緩やかにインスリンを分泌させると同時に、胃に負担を掛けずに活動を促します。

次に、胃が活動してきた状態で、同じく糖質が少ないタンパクを食べます。そうすることで、消化の効率も良くなります。

そして、最後に糖質が高い炭水化物を食べることで、血糖値の急上昇を抑えてインスリンの分泌を抑えます。

食事の量を減らすという意味でも、最初に食物繊維を食べることは理に適ってます。食物繊維はお腹の中で水分を吸収することで膨らむため、満腹感を得られるからです。

ポイント3.食事時間を制約する

人間と同じ哺乳類のマウスによる実験ですが、1日の食事時間を12時間以内に抑えたマウスと、とくに時間制約を設けなかったマウスとで同じ食事を与えた結果、12時間以内に抑えたマウスは肥満にならなかったのに対して、時間制約を設けなかったマウスは肥満になりました。

12時間以内に抑えるとは、朝7時に食事するなら、夕食は7時に済ませるということです。

具体的な実例としては、芸能人の倖田來未がいます。倖田來未さんは、もともと太りやすい、むくみやすい体質なのだそうですが、スリムな体型を維持できているのは夜18時以降は一切食べないことを徹底しているそうです。

食事時間もダイエットに影響を与える要因ということです。

食事に関しては、まずは以上の3つのポイントを抑えて実施していけばよいと思います。

シンプルな運動を行う

食事制限がメインとしたら、こちらはサポート的な位置付けになります。

まずは無理なく続けられることが大事なので、気合いを入れなくても簡単にできるもので、日常生活の行動の中にさらっと組み込めるものが良い思います。

その運動とは、正しい姿勢を維持することと呼吸法です。非常にシンプルですが、正しいという形容詞がついたとたんに、維持することは難しく、体に結構来ます。

立っている時の正しい姿勢とは、操り人形のように、頭を上から糸で吊り上げられているイメージでまっすぐ立ち、壁に背中が付いていれば合格というものです。

次に呼吸法ですが、肺に最大まで空気を送り込むイメージで、約10秒かけてゆっくりと息を吸い込みます。次に、肺に溜まった空気を全て出し切るイメージで、こちらも約10秒かけて少しずつ息を吐き出していきます。これをできるところまで繰り返します。

これらの運動は、空き時間さえあればどこでもできるので是非お試しください。シンプルですが、結構体に来ますよ。いかにシンプルなことを持続するのが難しいことか・・・。

いずれも詳細は以下にありますので参考にしてください↓
【簡単】毎日時間に関係なくできるダイエットに効果的な運動とは?

睡眠をコントロールする

質の良い睡眠は、代謝に関わる成長ホルモンや脂肪や糖質を分解するコルチゾールが分泌されやすなります。

では、質の良い睡眠をとるにはどうすればいいかというと、0時前に熟睡に入り3時まで一度も起きないことです。そうすることで、0時から3時に分泌される成長ホルモンの分泌を止めないで済みます。

そして、明け方まで眠ることです。なぜなら、成長ホルモンと入れ替わる形で3時から明け方まではコルチゾールが分泌されるからです。ですから、睡眠時間としてはそれらの時間帯をカバーできる7時間が理想かと思います。

仮に寝不足だった場合は、コルチゾールが日中分泌され続けてしまいます。コルチゾールが分泌され続けるデメリットは、まず一つはインスリンの働きを抑制してしまうことです。

インスリンが抑制されると、血糖値が上がり、蓄えられた糖質や脂肪の分解が抑制されてしまいます。また、コルチゾールは成長ホルモンの働きを低下させるので、筋肉よりも脂肪がつきやすい体質になってしまいます。

そういうわけで、寝不足はダイエットの大敵ですよ。

ダイエットの仕方がわからない人へ送るダイエットの仕方まとめ

まず初級編ということで、手軽にできるダイエットのやり方についてご紹介してきました。

食事、運動、睡眠の観点からまとめてみましたが、それぞれは手軽だと思いますが、一気に全てをやろうとするとストレスになるかもしません。ですから、まずは食事をコントロールすることを試して、ある程度続いたら運動を加えてと、段階的にやることをおすすめします。

因みに、私はこの中の食事コントロールのみですが、実際に約半年間実践した結果▲7kgのダイエットに成功しています。

詳しくは以下を参考にしてください↓
【体験談】ある男のダイエット!食事制限のみで痩せた方法とは?

以上、ダイエットのやり方がわからない人へ送るダイエットのやり方:初級編でした。

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