ダイエットと健康の両立!糖質制限で健康的にダイエット

ダイエット

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この季節水着にならずとも薄着になる機会が多いので、体形気になりますよね~。

 

そんなあたなの悩みを解決します。

 

*本記事の内容

・糖質制限ダイエットとは?
・糖質制限食の紹介
・血糖値を上げないための工夫

 

そこで、健康的にダイエットできるおすすめの『糖質制限ダイエット』について紹介したいと思います。

糖質制限ダイエットは読んで字のごとく、食事の仕方を変えて”糖質をコントロールするだけ”です。

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糖質制限ダイエットとは?

糖質制限だから糖質は不要かというとそうではありません。糖質はエネルギーの源です。問題はどこから供給してやるかの問題です。

痩せるためには、外部から新たに摂取する糖ではなく、身体のゼイ肉から糖を作って痩せる必要があるということです。

口から糖が摂取できなくなると、人間は身体から糖を作ろうとします。具体的には、肝臓に蓄積されているグリコーゲンから糖を作ろうとします。

このグリコーゲンがなくなると今度はタンパク質や脂肪から糖を作ろうとする”糖新生”という代謝の方式に切り替わります。

糖新生は状況に応じて、その比率を変えながらエネルギーを作り出しています。例えば、有酸素運動をしている時は、脂肪酸からのエネルギー消費比率が上がります。

また、糖質制限する期間が長いことでも脂肪酸からのエネルギー消費比率が上がる身体となります

太ってしまう理由とは?

糖質をとると血糖値が上昇し、インスリンは細胞にエネルギーの源であるブドウ糖を取り込ませ、血糖値を下げようとします。

そして余ったブドウ糖はエネルギーが切れてしまわないように、貯蔵が効く物質、「グリコーゲン」に変えて肝臓や筋肉に蓄積します。

それでも余ったブドウ糖は、中世脂肪として脂肪細胞の中へ取り込まれます。ですから、筋肉量が少ない(基礎代謝が低い)と太りやすいという訳です。

糖質の特性について

代表的な糖質としては、精製された砂糖でしょう。

砂糖にはコカインのようなドラッグまでいかないものの、私たちの意志に関係なく、脳に直接働きかけて糖質過多になるように誘うことができることから”マイルドドラッグ”と言われているおり、中毒性が指摘されています。

私たちの主食であるごはんにも糖質は含まれており、なんと茶碗一杯で角砂糖17個分!あまりにも身近過ぎて、これは意識していない方も多いのでは?

糖質制限食

”糖質制限食”は本来、糖尿病治療のための食事法ですが、『ムリなく自然に適正体重に導く』ということでダイエット方法としても注目されています。

美しくやせるだけでなく、メタボや高血圧等の生活習慣病の予防にもなり、寿命を延ばすことからアンチエイジング食にもなりうるということです。

また、2008年に米国糖尿病学会が効果的な減量法としてお墨付きの食事療法です。

糖質制限食は具体的に、以下のルールを守ります。

1日の糖質量を70~130gにする
1食あたり、20~40gにする(20g以下は効果に差がない)

また、糖質制限によるダイエットを成功させるうえで重要なのが、たんぱく質と脂質です

たんぱく質は満腹中枢を刺激させるのと、筋肉や美肌をつくるコラーゲンの材料となります。

脂質は美しい肌を保つために必要な栄養素です。筋肉を落とさずに美しく体脂肪を減らすために、これらを積極的に摂取するのがよいです。

上記のルールを守り、たんぱく質、脂質、食物繊維を十分にとる食事を続ければ1週間で効果が出てくるといわれています。

糖質制限レシピ例

*朝食:総糖質量29.0g
・クロワッサン(1個):12.6g
・ベーコンエッグ(卵1個、ベーコン1切れ):1.4g
・ヨーグルト キウイ入り(小皿):7.8g
・サラダ(小皿):2.5g
・カフェオレ(1杯):4.7g

*昼食:総糖質量39.8g
・低糖質パスタ トマト、にんにく、ステーキ添え:39.8g

*夕食:総糖質量34.6g
・鯛のかぶと煮:4.8g
・青ネギの和え物:3.1g
・豆腐とわかめの味噌汁:2.6g
・ごはん茶碗半分:20g
・日本酒:4.1g

「出典元:世にも美味しいゆるやかな糖質制限ダイエット:山田先生」

あくまで例ですので、糖質量を確認しながら調整してください。

レシピに揚げ物を入れてもいいかもしれません。油は身体に悪いイメージですが、実は糖質0の素晴らしい食材で、糖質と摂取すると血糖値の上昇を抑える働きがあります。

血糖値を上げないための工夫

糖質は食事の最後にとる

食物繊維は血糖値の上昇を抑制してくれるので、食物繊維(野菜)→たんぱく質(肉、魚)→糖質(ごはん、麺類)の順で食べるとよい。

まとめ食いしない

時間がないからという理由で、体重を減らすためのルールを破っていないものの1回にまとめて食べる食事はやめたほうがよいです。

理由は、1日の摂取量が同じ糖質量でもまとめて食べると血糖値の上昇量が大きく跳ね上がるからです。

さらに、動脈硬化や血液中の糖とたんぱく質が結びついて細胞を劣化させる糖化反応が起きるため、シワ・たるみなどの肌の老化に繋がります。

つまり健康的に痩せれないということです。

併せてやるとよいこと

食後15分のウォーキング

食後血糖値を上げない点において効果があります。さらに毎食続けることで太りにくい体質をつくることができます。うっかり血糖値の高い食事を食べてしまった場合にも有効的です。

筋トレ→ウォーキング

ウォーキングの前に筋トレを行うと、脂肪組織から脂肪酸が出てくるので、ウォーキングの際にエネルギーとして消費されるので、ダイエットには効果的です。

糖質制限による4つの効果

糖質制限により、

・脂肪が燃えやすくなる
・インスリンの分泌が減り中性脂肪の蓄積を防ぐ
・高血糖の期間が短くなるため、血管へのダメージを減らせる
・空腹感、イライラ、眠気が抑えやすくなる

以上、食事の仕方を変えて健康的に!おすすめの糖質制限ダイエットまとめでした。

「参考元:世にも美味しいゆるやかな糖質制限ダイエット:山田先生」

 

最後まで記事を読んでいただき、ありがとうござました。m(_ _)m

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