タンパク質ダイエット:タンパク質の種類とダイエットの関係

ダイエット

「タンパク質の種類も色々あるけど・・・、結局何を食べればいいの?」

 

そんなあなたの悩みを解決します。

 

*本記事の内容

・タンパク質の種類
・ダイエットに効果的な各種類の摂取比率

タンパク質にも肉、魚、植物由来のたんぱく質があり、違いが何でそれぞれどんなメリットやデメリットがあるのか疑問に思う方もいると思うので、まとめてみました!

スポンサーリンク

タンパク質の種類

タンパク質には大きく分けて、肉、魚などの動物由来のタンパク質と穀類、豆などの植物由来のタンパク質があります。

タンパク質は体内でアミノ酸になるのですが、とくに重要なのは人間の体内で作ることができない”必須アミノ酸”で、全部で9種類あります。これをいかに上手に摂るかが健康的にダイエットできるかのポイントです。

因みに9種類は以下となります。

・トリプトファン・・・睡眠のリズムを整える
・リジン・・・体の成長促進、肝機能強化
・メチオニン・・・コレステロール低下、活性酸素除去
・フェニルアラニン・・・神経伝達物質の生成
・トレオニン・・・体の成長促進
・バリン・・・筋肉の修復
・ロイシン・・・筋肉の増強
・イソロイシン・・・筋肉の材料
・ヒスチジン・・・体の成長促進

アミノ酸桶の理論

必須アミノ酸は全部で9種類あると書きましたが、バランスよく摂取しないと意味がありません。それは桶の理論が働くからです。

桶の理論とは、例えば、身体の健康に9種類のアミノ酸がそれぞれ10gずつ必要だとしましょう。しかし、実際摂取できたのは、トリプトファン1gに、残り8つの栄養素が10gずつでした。その時どうなるか?

なんと、各栄養素を1gずつしか摂ったことにしかならないのです!つまり、一番少ない栄養素の摂取量に他の栄養素の摂取量が合わされてしまうことになるのです。

これはせっかくの摂取が水の泡・・・。バランスよく食べないといけない訳ですね。

因みになぜ桶かというと、桶の外周の壁を9枚の板で構成しており、その1枚の高さが低いのでそこから外に水が漏れ出てしまうイメージから、桶の理論という名前になったようです。

動物性タンパク質

肉や魚、卵などから摂ることができる動物由来のタンパク質のことを動物性タンパク質と呼んでいます。

動物性タンパク質の特徴は、必須アミノ酸を豊富に含んでおり、多くのものが9種類をカバーきます。

ただし、加工してあるソーセージやハム類は添加物に発がん性物質が含まれているので避けるべきです。

植物性タンパク質

穀類、豆などから摂ることができる植物由来のタンパク質のことを植物性タンパク質と呼んでいます。

植物性タンパク質は低脂肪・低カロリーのため、ダイエットには理想的なタンパク質ですが、一部の食材は必須アミノ酸9種をカバーできないといったデメリットがあります。

動物性と植物性タンパク質の比率は?

動物性タンパク質にはアミノ酸が豊富なので、全て動物性タンパク質でアミノ酸を確保したいところですが、コレステロール値が高くなってしまうので、半分は動物性タンパク質から摂取した方がよいと考えられます。

因みに、1日に必要なたんぱく質量は1g/kgと言われており、体重が60kgなら60gとなります。ですから、動物性から30gのタンパク質を摂ればよいということになります。

因みに摂取前の肉や魚の素材の重量から考えると、約150g必要になります。

動物性タンパク質は肉と魚どちらからがよい?

100g中に含まれる主要栄養素の量を比較してみますと、以下になります。

赤身肉さんま
鉄分2.3mg1.7mg
ビタミンB121.8mg0.02mg
亜鉛5.9mg0.8mg
EPA、DHA0900mg、1700mg

鉄分、ビタミン、亜鉛成分においては、赤身肉が圧勝です。

しかし、中性脂肪、コレステロールの代謝を司る肝臓の働きを活性化させ、血中脂質をコントロールする働きがあるEPAやGLP-1というやせホルモンを出すには魚が有効的です。

ダイエットの観点からすると、どちらも結局バランスよく食べなくてはいけないということですね。

 

最後まで記事を読んでいただき、ありがとうござました。m(_ _)m

『興味がある方は是非、本記事と関連するサイトもチェックしてみてくださいね』

◇食事のサポートに
 ・必須脂肪酸GLA&EPAをたっぷり配合!【サイマクG&E】
 ・保育園でも採用されたDHA豊富な【グリーンミルク】