ダイエットとオイルの関係:ダイエットに最適なオイルとは?

ダイエット食材

「ダイエットに最適なオイル(油脂)はどれがいいの?」

 

そんなあなたの悩みを解決します。

 

*本記事の内容

・食用オイルの種類
・食用オイルおすすめ2選

 

摂取の仕方ひとつでダイエットの結果に大きく影響するオイル

適切なオイルを摂取することで、ダイエットに関しては、食欲が抑えられ、肌がすべすべになり、ウエストがくびれます。また健康に関しては、疲労しにくくなり、目覚めが良くなり、気分も上げ調子になるなどいいこと尽くしです。

では、オイルについて正しい知識を身につけましょう。

Point

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ダイエットに関わる食用オイルの種類

オイルつまりあぶらには、常温で液体の油と固体の脂があります。これらは、まとめて油脂と呼ばれ、脂肪酸とグリセリンから構成されます。

そして、脂肪酸とグリセリンは、その他のコレステロールなどとをあわせて脂質と呼ばれています。

脂質は細胞膜の構成成分であり、エネルギー生産にも重要な要素です。また、ビタミンの吸収を助ける働きがあります。

脂肪酸には大きく分けて、常温で固体である飽和脂肪酸と常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸の代表的な食品としては、肉の脂、バターなどがあります。

一方、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸とに分けられ、代表的な食品としては、食用油があります。とくに、オメガ6系と3系の脂肪酸は体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症します。

オメガ9系脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は体内で作り出すことができ、オレイン酸・エイコセン酸・ミード酸・エルカ酸・ネルボン酸の5種類の脂肪酸があります。

中でも悪玉コレステロール、動脈硬化リクスを低減させるオレイン酸は注目されており、オリーブオイルに多く含まれています。

オメガ6系脂肪酸

オメガ6系からはアラキドン酸を生成します。

アラキドン酸は免疫や神経の伝達物質の生成に不可欠ですが、過剰摂取はアレルギー、婦人病の原因になります。それは、アラキドン酸から”エイコサノイド”という免疫物質に変わるのですが、過剰に摂取すると正常な体内を攻撃してしまうためです。

オメガ6は意識して摂取しなくても、揚げ物、炒め物など自然と口に入る機会が多いため、逆に摂りすぎないことを意識した方がいいでしょう。

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系からはEPA、DHAを生成します。青魚からEPA、DHAを摂取できると別の記事で紹介しました↓

それ以外の摂取の方法として、最近ある地域の牛肉からも摂取できることがわかったそうです。それはニュージーランド産の牛肉です。

実は牧草にはオメガ3系の脂肪酸が含まれており、広大な大地で放牧されているニュージーランド産の牛がたくさん牧草を食べるので、ニュージーランド体内にオメガ3系が含まれるとのことです。

トランス型脂肪酸

不飽和脂肪酸を違う切り口で見ると、シス型脂肪酸とトランス型脂肪酸に分けられ、天然ではシス型で存在します。

一方で、トランス型脂肪酸は不飽和脂肪酸(液体)を飽和脂肪酸(個体)に加工する時に生成されます。例えば、マーガリンはトランス型脂肪酸を多く含みます。

また、サラダ油もトランス型脂肪酸を多く含む食材の一つです。菜種、コーンの油を脱臭のために200℃以上で加熱することにより、トランス型脂肪酸を生成します。

ダイエットに関わる食用オイルおすすめ2選

オメガ9系脂肪酸

オリーブオイルに多く含まれています。

多くの研究論文で糖質(例えば パスタ)単独で食べた時と、糖質と一緒にオリーブオイルを食べた時に血糖値の上昇を確認したところ、オリーブオイルと一緒に食べた方が血糖値が緩やかになることを確認しました。

つまり、糖質を食べる時はオリーブオイルと一緒に摂取すると太りにくくなると言えます。

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系の脂肪酸は名前が脂肪酸なので摂りすぎると、ダイエットによくないのではという疑問もあるかと思いますが、心配はありません。

飽和脂肪酸のように体の中で固まらなく、エネルギーとして使われたり、細胞膜を作る原料となるため、脂肪として蓄積されないのです。

ダイエットに関わる食用オイル避けるべきオイル

目安として、常温で固まるオイルは身体によくないと覚えておけばいいでしょう。

飽和脂肪酸

2016年の世界保健機関による報告では、飽和脂肪酸の多量摂取は心血管疾患のリスク上昇や血中コレステロールや中性脂肪をふやしてしまうため、特に多価不飽和脂肪酸に置き換えることで血中脂質の状態を改善することを勧めています。

摂りすぎると血中コレステロールや中性脂肪をふやしてしまいます。これらはダイエット中にはできるだけ控えたい脂質です。

飽和脂肪酸を多く含む食べ物:バター、肉の脂

トランス型脂肪酸

トランス脂肪酸を含む油脂を摂取すると、肥満の要因になるのはもちろんのこと、悪玉コレステロールを増やしたり、冠動脈疾患のリスクになると言われています。

ある実験において、皿の上にバターとトランス型脂肪酸の代表であるマーガリンをアリが群がるか実験したところ、バターにはアリが群がったのに対して、マーガリンにはアリが群がらなかったのです。

つまり、アリが食べ物と認識していないものを私たちは口にしてきたわけですね。非常に怖い話です。

トランス脂肪酸を多く含む食べ物:マーガリン、サラダ油、フライドポテト、ハンバーガー、ショートケーキ、クッキー、コーン系スナック菓子

(なお、牛や羊などは体内の微生物が栄養を分解する過程でトランス脂肪酸が作られるため、微量に含まれる)

ダイエット中の方はもちろん、それ以外の方も上記は避けた方がいいでしょう。

 

最後まで記事を読んでいただき、ありがとうござました。m(_ _)m

『興味がある方は是非、本記事と関連するサイトもチェックしてみてくださいね』

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